疫情居家的过程中，人们面临的不仅是一场与病毒斗争的疫情阻击战，也是一场与不良心理情绪斗争的心理防御战。那么，疫情居家心态怎么调整？出现不良情绪如何疏导？贵州省心理危机干预中心（贵州省第二人民医院）多位心理专家从专业角度给出应对办法。
一、疫情居家得过程中，大家应该如何调适自己的压力?
1.尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2.给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。
3.减少因信息过载带来的心理负担。在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。
4.与自我对话，自我鼓励。身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
5. 运动。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你无法离开家，也需要做做运动，可以很好地调整心态。
二、如果你所在的区域实施静默管理，应该如何调适自己?
“静默管理”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。它并不可怕，我们只是需要学习如何面对。
1.突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；
2. 可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉；
3. 感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；
4. 焦虑感来临。建议你用自己的日常活动或体育锻炼，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。
三、静默管理期间，“患得患失”怎么办？
1. 面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张；
2.如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来；
3.不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。
4．维持日常作息规律，和亲人、朋友保持联系以获取鼓励和支持。
四、静默管理期间，如何抗压？
给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。
1.保持对他人的关怀。即使居家，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；
2.保持与外界的沟通。不管是与倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；
3.理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。
4.学会适应静默管理生活：就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，静默管理期间有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去。
五、如果家人遭受静默管理，我该怎么帮忙调适?
1.当你的家人所在区域静默管理或限制流动后，你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的，你可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释；
2.你也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注；
3.你需要关注亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求；
4.如果你自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被限制流动的亲友；
5.对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。所以，你需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系向专业医疗机构或者拨打贵州省心理援助热线（0851-88417888）求助。
六、确诊患者如何调整心态？
确诊患者是一个很特殊的群体，在确诊治疗期间，此类群体还处于心理应激状态，更关注的是疾病治疗的本身，患者可能会处于无助感、孤独感和悲伤的情绪反应下，如自己是家人的传播源的病人，可能会处于自责的心态。对确诊患者来说，主要有以下几点建议：
1.接纳当前处境。接纳目前需治疗的处境，觉察自己的各种心理及躯体反应，包括悲伤、孤独、自责、恐惧等情绪反应以及躯体不适感。
2.积极配合治疗。保持积极乐观的心态， 进行自我鼓励和肯定，坚定治疗的信心， 积极配合治疗。
3.寻找人际支持。利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，排遣不良情绪，获得支持与鼓励。
4.善用专业的心理学帮助。寻求专业的心理学帮助，如求助定点医院心理医生，阅读相关科普文章、观看心理健康科普视频、拨打心理热线咨询等。
七、一线疫情防控人员如何做好自身心理防护？
1.避免长时间工作，适当安排换班。
2.饮食清淡丰富，补充维生素C，保持自身的免疫力。
3.在休息时可以听一些轻音乐，做一些娱乐活动。
4.每天练习深呼吸2～3次，呼气要缓而慢，因地制宜地做一些体育活动，如伸展肢体。
5.尽量保证有效的睡眠时间。
6.接受焦虑情绪，适度焦虑可以帮助提升应对能力并发挥潜能；允许自己的负面情绪适度宣泄，比如哭一场、与信任的朋友或同事倾诉、分享保持与家人的联系，获得情感上的支持；关心家人，感受和谐家庭氛围。
7.加强学习防护等相关专业知识，适度关注主流媒体对疫情的报道。积极地自我对话，肯定自己的付出、专业能力和自我价值，提高自我效能感。
八、儿童青少年如何面对疫情带来的变化？
1．青少年是一个活泼好动的群体，精力旺盛，居家生活会让部分青少年因不能出门产生烦躁情绪，当然也有大部分青少年儿童因为居家生活时间较长，产生对电子产品的依赖。因此青少年儿童要保持正常的作息安排、生活秩序， 合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼， 不过度使用电子产品。
2.儿童青少年的家长应保持情绪稳定，注重儿童青少年的防护措施，不要过度焦虑和紧张。营造安全、和谐的家庭氛围，保障儿童青少年的内在安全感。
3.对于12岁以下儿童，家长应保护儿童免受过多负面信息的干扰。根据儿童的年龄段和认知特点，用儿童可以理解的语言传递给儿童必要的新冠疫情信息，树立会战胜疫情的信心；家长宜多陪伴儿童，多读书、讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童，宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等，通过增强亲子关系建安全感；对于儿童提出的各种问题，包括疫情、疾病、死亡等问题，家长要保持温和、耐心的态度，不回避、不批评、不忌讳， 根据儿童的年龄和理解力给予适宜的回答。
九、孕产妇在疫情期间如何做好心理防护？
1.孕产妇是疫情期需要关注的一个群体，新冠肺炎的传播阶段对孕产妇产生更多的心理不安全感，会对周边的环境有恐惧，会担心不安全的环境会对自己宝宝产生影响，出现焦虑情绪。所以在疫情期间孕产妇应营造舒适环境。回避不良环境，尽量不外出，居家休息，营造一个安静、舒适、整洁的生活环境。
2.在生活安排上需要合理、规律。保持规律的生活作息， 安排一些有意义的活动，学习孕产期相关知识，了解自身生理心理变化，做适当的家务和体育运动等，增加生活掌控感。
3.正确看待自己的情绪反应。孕产妇处于生理和心理的特殊时期，在疫情影响下，更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑，学会接纳自己的情绪反应，减少自责等负性思维。
十、老年人如何面对疫情？
1.现今老年人也处于信息多渠道获取的网络体系，但是对铺天盖地的信息中识别出谣言信息的能力相对较弱，通过官方媒体了解准确的疫情信息，不传播和轻信来自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目乐观或恐慌心理。
2.疫情期间，要避免不必要的外出，与家人一同了解新冠肺炎防控知识，多关注家人的身心健康，营造良好的居家氛围。
3.可以给自己制定一个疫情期间居家生活时间表，保持规律的作息时间，尝试每天在家中进行自己感兴趣的游戏、运动，并保持良好的心态，通过手机与亲属、朋友等进行沟通交流，形成互相关心的支持系统。
4.如果发现自己存在害怕、焦虑等负面情绪，先试着接纳自己的这种情绪，然后把自己的情绪向家人进行倾诉，学会一些呼吸和肌肉的放松训练。若负面情绪状态持续得不到改善，要及时通过互联网或心理援助热线寻求专业帮助，必要时及时到医院就诊。
5.独居老人的生活状况和情绪状况在疫情期间会受到很大影响，应寻求居委会帮助，如有焦虑抑郁情绪应寻求心理救援热线的帮助。
